O Custo Oculto de Ser Notívago (E Dicas Para Dormir Melhor)

A maioria das pessoas sabe o que significa estar acordado 4 horas e duas xícaras de café após a meia-noite – trabalhando para valer, pois “dormir é para os fracos”.

Alguns de nós somos notívagos que acreditam ser criaturas noturnas por natureza, alcançando nossos maiores níveis de produtividade naquelas horas em que as outras pessoas estão dormindo.

Outros apenas sofrem de problemas para dormir à noite, razão pela qual decidem fazer algo mais valioso com seu tempo do que apenas ficar olhando para o teto – seja trabalhando em uma atividade paralela ou assistindo a programas de TV.

Também há aqueles entre nós que apenas procrastinaram em excesso e agora precisam sofrer as consequências.

Independentemente do motivo, sacrificar o sono é normalmente visto como um sinal de honra do qual se deve ter orgulho. Eis aí o problema.

Dormir é visto como o preço irônico, porém inevitável, que pagamos para perseguir nossos sonhos – o primeiro fator que sacrificamos devido às nossas ambições. Porém, o custo pode ser maior do que parece.

Observamos exemplos extremos de privação de sono na cultura pop, como o personagem de Edward Norton no filme Clube da Luta, e pensamos: “não estou tão mal assim”.

 

Porém, na verdade, algumas das nossas escolhas de vida não tão inteligentes – desde comer mal e fumar ocasionalmente, após pedir demissão, até consumir café freneticamente – podem ser relacionadas às más avaliações e à impulsividade decorrentes da falta de sono.

Esse julgamento errado, resultante da privação de sono, também significa que podemos deixar de perceber que na verdade estamos sofrendo com:

• Um estilo de vida mais propenso a acidentes – ficar cansado deixa nosso tempo de reação tão baixo quanto o de uma pessoa alcoolizada.
• Riscos de saúde sérios, de doenças cardíacas a diabetes.
• Um sistema imune debilitado, resultando em mais dias sem trabalhar por conta de doenças.
• Esquecimento e aprendizagem mais lenta, pois é durante nossas horas de sono que novas informações são consolidadas e armazenadas em nossa memória de longo prazo.

Deixar de dormir adequadamente reduz a sua qualidade de vida em geral. É por isso que dominar seus hábitos de sono pode ser fundamental para um estilo de vida mais produtivo, principalmente se você estiver trabalhando muitas horas além do período normal de trabalho.

Tudo começa com a derrubada de alguns mitos nos quais confiamos para racionalizar o comportamento notívago que acabamos tornando normal – e até mesmo comemorando.

Despertar: 3 Mitos Sobre o Sono Nos Quais a Maioria de Nós Acredita

 

Quanto à ciência do sono, existem algumas suposições perigosas que, embora inicialmente intuitivas, simplesmente são falsas.

“Eu posso repor essas horas perdidas de sono no final de semana.”

Geralmente nos referimos a isso como “dívida do sono”, e ela é um dos mitos que mais causam problemas, pois resulta em semanas de sono limitado e uma “overdose de sono” nos finais de semana, com o objetivo de repor a diferença.

Na verdade, estudos mostram que dormir mais de 10 horas é tão prejudicial à nossa função cognitiva quanto dormir menos de 5 horas. É melhor que você durma frequentemente na dosagem correta e tente retornar à normalidade assim que começar a sair dos eixos.

“Dormir é algo aleatório. Eu não consigo controlar.”

Outro mito prejudicial, esse nos leva a depender de pílulas para dormir ou medicamentos naturais para curar nossos problemas de sono. No entanto, isso pode resultar na “insônia de rebote”, quando não estamos utilizando essas formas de auxílio para dormir.

O sono é um aspecto do comportamento humano, e deve ser tratado como tal. A solução verdadeira consiste em desenvolver uma rotina e tentar fazer o melhor para não interferir nela, quando for possível.

“Mas eu sou mais produtivo à noite!”

Essa é complicada, pois alguns estudos reforçam a noção de que somos mais criativos ou "pensadores prolíficos" quando estamos cansados, momento em que nossa atenção não está em 100%.

Entretanto, quando falamos de produtividade – ou de “criatividade sob demanda” – tendemos a pensar melhor analiticamente nas melhores horas do dia quando estamos bem descansados. E esse é o tipo de pensamento necessário para tomarmos decisões e realizar tarefas detalhadas que a criatividade normalmente implica.

Dan Ariely, professor de economia comportamental da Duke University, sugere que as duas horas mais produtivas do dia são aquelas logo após o seu despertar. Portanto, se você for um notívago, considere levar para o período da manhã essas horas após a meia-noite e faça parte do time dos madrugadores bem-sucedidos, como Richard Branson e Tim Cook, entre outros.

De Quantas Horas de Sono Você Realmente Precisa?

 

Na verdade, a quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa, e normalmente diminui com o passar do tempo.

Recomenda-se que a maioria dos adultos durma de 7 a 9 horas por noite. Porém, também se trata da qualidade do sono e do momento em que você acorda – é possível dormir belas 8 horas e ainda assim se sentir sonolento pela manhã (falaremos mais sobre isso em breve).

Se o ato de adormecer está atrapalhando você, as seguintes mudanças no seu estilo de vida poderão melhorar as coisas:

Não trabalhe onde você dorme.

Camas são confortáveis. Porém, trabalhar na sua cama, assistir ao Netflix ou fazer ambos ao mesmo tempo cria uma associação incorreta com o local onde você dorme.

Minimize a quantidade de tempo que você permanece acordado na cama e condicione seu cérebro a associar sua cama ao ato de dormir, e ele começará a fazer a conexão de que “cama=sono” com muito mais rapidez.

Evite a “luz azul” antes da hora de dormir.

Essa é importante para aquelas pessoas que gostam de trabalhar um pouco ou conferir as novidades no Facebook enquanto pegam no sono. Seja no notebook ou no smartphone, essas telas nos enchem de “luz azul”.

A luz azul interfere na produção de melatonina, o hormônio que indica ao nosso corpo a hora de dormir.

Embora você possa parar totalmente de ficar olhando para as telas durante essas horas, também é possível tentar adquirir óculos, com ou sem receita, que filtrem a luz azul e que permitam a você combater os efeitos resultantes desse tipo de visualização.

De forma alternativa, o F.lux é um app gratuito que você pode instalar para reduzir o esforço feito pelos olhos, bem como os efeitos da luz azul sobre o seu ciclo do sono. Ele até mesmo avisa a você quando suas horas em frente à tela começarem a consumir suas horas de sono.

Sonecas são válidas.

Tirar sonecas não é algo apenas para crianças e idosos. Se você não teve uma boa noite de sono, o chamado power nap pode lhe fornecer aquela força necessária.

Para melhores resultados, encontre tempo para uma soneca de 10 a 30 minutos entre 13h e 16h. Mais tempo que isso, ou em um período mais tarde, poderá fazer com que você acorde pior do que antes, atrapalhando ainda mais o seu padrão natural de sono.

No Japão, sonecas durante o dia se tornaram parte da cultura corporativa. Com média de menos de 7 horas de sono por noite, trabalhadores japoneses relataram que essas sonecas aumentam o seu desempenho e produtividade em geral.

Crie sua rotina em torno do sono (e não o contrário).

Pode ser difícil acordar e ir para a cama no mesmo horário diariamente, mas você pode garantir um sono adequado ao desenvolver sua rotina em torno dele.

Se você gosta de trabalhar à noite, utilize as recomendações acima para facilitar seu sono, assim que tudo estiver concluído. Ou, melhor ainda, tente encontrar tempo para trabalhar no período da manhã. Estudos demonstram que as horas mais produtivas do dia são as seguintes ao nosso despertar.

Falando em acordar, existe um péssimo hábito, pelo qual muitos de nós somos culpados, que pode produzir consequências capazes de durar por todo o resto do dia.

Acordando: O Que Você Perde ao Apertar o Botão “Soneca”

 

Quando falamos sobre dormir, talvez o mau hábito mais difundido e menosprezado seja apertar o botão “soneca” para adiar o primeiro item da lista de afazeres de qualquer pessoa: acordar.

Frequentemente discutimos sobre o número certo de horas para dormir, como se houvesse uma cota para atingir. Portanto, apertar “soneca” por 15 minutos adiciona 15 minutos extras de sono ao “banco”, certo? Bem que poderia ser verdade...

Trata-se realmente da qualidade do nosso sono e da minimização de interrupções em nosso ciclo do sono. É isto mesmo: voltar a dormir após apertar "soneca" pode reiniciar seu ciclo do sono e fazer você perder os efeitos revigorantes de uma noite bem dormida.

A frase “dormiu, perdeu” é muito mais literal do que imaginávamos. Portanto, veja algumas estratégias para ajudá-lo a se levantar durante a manhã.

Defina o alarme para a sua hora exata de acordar.

Talvez seja melhor pararmos de nos enganar e definirmos nossos alarmes de acordo com o horário no qual realmente nos levantamos, ao invés de acordarmos gradualmente ao longo de uma hora.

O fato de estar mais tarde durante a manhã poderá lhe oferecer a motivação extra necessária para acordar na hora, ao invés de deixar para depois.

Aproveite uma dose de “luz azul” pela manhã.

Embora a luz azul que emana das telas nos deixe acordados durante a noite, ela pode ser aproveitada para impulsionar nossa atenção durante as manhãs.

Gaste os primeiros minutos acordado com aquele seu único vício maior do que dormir: seu telefone ou notebook.

Confira seus emails, redes sociais, trabalhe um pouco, enfim – ofereça à sua mente a força necessária para ela permanecer alerta e pronta para começar seu dia. Ou, pelo menos, o suficiente para você sair da cama e preparar uma xícara de café.

Não confie em um despertador.

Uma das estratégias menos intuitivas para melhorar suas manhãs é dispensar seu alarme e começar a confiar no seu relógio interno, acordando assim que estiver bem e preparado.

Se você estiver realmente preocupado com seu sono, ligue o despertador durante as primeiras manhãs.

Entretanto, se você possuir uma agenda matinal flexível, isso poderá ajudá-lo a acordar no horário certo do seu ciclo do sono – talvez até se tornar um madrugador rotineiro – e acabar com a tentação de apertar o botão “soneca”, após abandonar o despertador completamente.  

Como mencionado anteriormente, o sono é um aspecto do comportamento humano, e não devemos esperar que nossas vidas se modifiquem do dia para a noite. Entretanto, após algum tempo, você criará uma rotina e perceberá os resultados.

Sono e Sucesso Dividem a Mesma Cama

A ciência do sono ainda está envolvida por mistérios, mas uma coisa é certa: desfrutar de uma boa noite de sono possui efeitos positivos que permanecem durante o dia seguinte, e negligenciar seu sono continuamente irá impedir seu progresso, independentemente de você perceber isso ou não.

Portanto, ao invés de trocar horas de sono pelas de trabalho, para produzir mais todos os dias, o melhor macete de produtividade pode simplesmente consistir em oferecer a si mesmo aquela boa noite de sono que você precisa para fazer ainda melhor no dia seguinte.