Perché smettere di essere nottambuli e 8 modi per riuscirci

Alla maggior parte di noi è capitato di essere ancora svegli alle 4 di mattina. Molti poi fanno regolarmente le ore piccole, perché “il sonno è per i deboli”. Alcuni sono nottambuli e credono di esserlo per natura, ritenendo di raggiungere i massimi livelli di produttività nelle ore in cui le altre persone dormono.

Altri, avendo problemi ad addormentarsi, scelgono di fare qualcosa di più produttivo che guardare il soffitto, come coltivare una seconda attività o guardare la TV.

Infine, c’è chi tende a procrastinare e poi ne subisce le conseguenze.

Ma qualsiasi sia la ragione per cui si diventa nottambuli, sacrificare ore di sonno è diventata una cosa di cui andare fieri, soprattutto in certi ambienti. E qui sta il problema.

In realtà, esistono delle serie ragioni per smettere di essere nottambuli e alcuni metodi per cambiare le proprie abitudini.

Scopriamo quali sono!

Essere nottambuli non è qualcosa di cui andar fieri

La privazione del sonno è considerata come l’inevitabile scotto da pagare per inseguire i propri sogni. È vista come la prima cosa da sacrificare per le proprie ambizioni. Ma essere nottambuli comporta un costo più alto di quanto non possa sembrare a prima vista.

Vedendo esempi estremi di privazione del sonno nella cultura popolare, come il personaggio di Edward Norton in Fight Club (uno dei miei film preferiti), pensiamo “Non è poi così male dormire poco”.

Ma in realtà, non riusciamo a vedere le conseguenze della privazione del sonno, finché le guardiamo “con le borse sotto gli occhi” (perdonateci il gioco di parole, è più forte di noi ;-).

Effettivamente, alcune scelte poco sagge — dal mangiare male al fumare, anche dopo aver smesso di bere troppi caffè —, possono essere ricondotte alla maggiore disattenzione e imprudenza che derivano dalla mancanza di sonno.

La nostra capacità di valutazione viene compromessa dalla privazione del sonno e ciò significa anche che potremmo non renderci conto di:

• esporci maggiormente al rischio di incidenti, poiché essere stanchi rallenta i tempi di reazione tanto quanto l’essere ubriachi;
• correre gravi rischi per la salute, dalle malattie cardiache al diabete;
• indebolire il nostro sistema immunitario, il che comporta giorni di malattia più frequenti;
• essere soggetti a dimenticanze e a una maggiore lentezza di apprendimento, poiché è durante le ore di sonno che le nuove informazioni si consolidano e vengono immagazzinate nella nostra memoria a lungo termine.

Se dormiamo meno del necessario, la qualità della nostra vita s’impoverisce. Ecco perché gestire correttamente le nostre abitudini di sonno può essere la chiave per uno stile di vita più produttivo; e questo vale soprattutto per chi svolge un secondo lavoro o si dedica a un’attività secondaria.

Per prima cosa, dobbiamo sfatare alcuni miti che ci portano a considerare normale o persino lodevole il fatto di essere nottambuli.

Campanello d’allarme: 3 miti sul sonno a cui la maggior parte di noi crede

In fatto di scienza del sonno, esistono alcune pericolose affermazioni apparentemente veritiere, che però non lo sono.

“Posso recuperare le ore di sonno nel fine settimana”

Spesso si crede che il “debito di sonno” che si crea con una continua privazione sia recuperabile con lunghissime dormite nei fine settimana.

In realtà non è così. Gli studi dimostrano che dormire per oltre 10 ore è dannoso per le nostre funzioni cognitive, così come dormire meno di 5 ore. È invece opportuno dormire regolarmente il giusto numero di ore e, quando non ci si riesce, fare in modo di rimettersi subito in carreggiata.

“Il sonno è qualcosa su cui non abbiamo il controllo”

Questo è un altro falso mito, che tra l’altro può portarci a usare sonniferi o farmaci naturali per affrontare i nostri problemi di sonno. Ma ciò può causare la cosiddetta “insonnia da rimbalzo” quando smettiamo di usare questi ausili per dormire.

Il sonno è un aspetto del comportamento umano e dovrebbe essere trattato come tale. La vera soluzione è sviluppare delle buone abitudini, facendo del nostro meglio per seguirle.

“Di notte sono più produttivo!”

Qui si nasconde un equivoco. È vero: alcuni studi confermano il fatto che siamo più creativi quando siamo stanchi e la nostra attenzione non è al 100%. Ma, per quanto riguarda la produttività e l’essere “creativi su richiesta”, le nostre capacità di pensiero analitico sono massime nelle ore del giorno in cui siamo più riposati. E questo è il tipo di pensiero che si applica per prendere decisioni ed eseguire compiti che richiedono la cura per i dettagli, come quelli spesso richiesti in ambito creativo.

Dan Ariely, professore di economia comportamentale alla Duke University, afferma che le due ore più produttive della giornata sono quelle subito successive al risveglio. Quindi, se siete nottambuli, prendete in considerazione di spostare le ore di lavoro successive alla mezzanotte al mattino seguente, unendovi alla schiera dei mattinieri di successo come Richard Branson e Tim Cook.

Di quante ore di sonno abbiamo effettivamente bisogno?

Il numero di ore di sonno di cui abbiamo bisogno varia da persona a persona e generalmente diminuisce con l’avanzare dell’età.

Normalmente per gli adulti è consigliabile dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Ma è importante anche la qualità del sonno e l’ora in cui ci si sveglia la mattina: si può dormire 8 ore e sentirsi comunque storditi al risveglio (ne riparleremo più avanti).

8 modi per riuscire a smettere di essere nottambuli

Se avete problemi ad addormentarvi, potrebbero esservi di aiuto i seguenti cambiamenti nel vostro stile di vita:

1. Non lavorate nello stesso ambiente in cui dormite

Il letto è comodo. Ma stare a letto per lavorare, guardare Netflix o fare entrambe le cose, crea un'associazione mentale sbagliata.

Per indurre la vostra mente ad associare il letto al sonno, riducete al minimo il tempo trascorso a letto svegli. Così l’associazione “letto=sonno” diverrà presto automatica.

2. Evitate la “luce blu” degli schermi e dei dispositivi elettronici prima di andare a dormire

Questo è un problema comune a tutti coloro che amano lavorare un po’ o controllare Facebook prima di addormentarsi. Che utilizziate un computer portatile o uno smartphone, lo schermo emana la cosiddetta “luce blu”.

E questa interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone che dice al nostro corpo che è ora di dormire.

La soluzione è evitare di usare i dispositivi prima di andare a letto o indossare occhiali che filtrano la luce blu, permettendo di combatterne gli effetti negativi.

In alternativa, F.lux è un'app gratuita che potete installare per ridurre l'affaticamento della vista e gli effetti della luce blu sul ciclo del sonno. L’app vi avvisa anche quando il vostro orario notturno si prolunga intaccando le ore di sonno. Io la uso personalmente e la trovo utilissima.

3. Va bene fare un pisolino

Fare un pisolino durante il giorno non è indicato solo per anziani e bambini. Un breve riposo può giovare, soprattutto se di notte non avete dormito bene.

Per risultati ottimali, riposate 10-30 minuti, tra l’una e le quattro di pomeriggio. Dormendo più a lungo o più tardi, rischiereste di sentirvi ancora più storditi al risveglio e di ostacolare ulteriormente il vostro naturale ciclo del sonno.

In Giappone, l’abitudine di fare brevi riposi diurni è ormai diffusa tra i lavoratori. Con meno di 7 ore di sonno a notte in media, i lavoratori giapponesi trovano che questi brevi momenti di riposo aumentino le loro prestazioni e la loro produttività complessiva.

4. Adattate le abitudini al sonno (e non viceversa)

Può essere difficile svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno. Ma potete dormire a sufficienza creando una routine che tenga presenti le vostre esigenze di sonno.

Amate lavorare di notte? Allora seguite i consigli che abbiamo già dato per addormentarvi con più facilità, una volta finito il lavoro. O, meglio ancora, provate a dedicare del tempo al lavoro al mattino. Come abbiamo già detto, gli studi dimostrano che le ore più produttive della giornata sono quelle subito dopo il risveglio.

E, parlando di risveglio, c'è un vizio che molti di noi hanno, le cui conseguenze possono ripercuotersi sull’intera giornata.

5. Risveglio: cosa perdete premendo il tasto snooze della sveglia

Forse la cattiva abitudine più diffusa e sottovalutata in fatto di riposo è quella di premere il tasto snooze della sveglia, rimandando la prima azione da compiere nella giornata: svegliarsi.

Parliamo spesso del giusto numero di ore di sonno come di una soglia da raggiungere. Quindi, posticipare di 15 minuti il suono della sveglia dovrebbe regalarci un quarto d’ora di sonno extra, giusto? Magari fosse così!

In realtà, quel che conta è la qualità del riposo e la riduzione al minimo delle interruzioni nel ciclo del sonno. E quindi riaddormentarsi dopo aver schiacciato il tasto snooze ha l’effetto di resettare il ciclo del sonno, cancellando gli effetti rigeneranti di una buona notte di riposo.

Dunque, premere il tasto snooze è più dannoso di quanto si possa immaginare. Ecco perciò alcune strategie per riuscire ad alzarvi al mattino.

6. Impostate la sveglia nell’orario effettivo in cui dovete alzarvi

Forse è meglio smettere di prendere in giro voi stessi: impostate la sveglia nell’orario in cui realmente dovete alzarvi, invece di svegliarvi gradualmente nell’arco di un'ora.

Il fatto che quando suona la sveglia sia già tardi potrebbe darvi la motivazione extra di cui avete bisogno per alzarvi subito, anziché rimandare.

7. Al mattino, sfruttate la “luce blu”

Se la luce blu emanata dai nostri schermi può tenerci svegli di notte, può anche essere sfruttata per aumentare la nostra reattività al mattino.

Passate i primi due minuti dopo il risveglio in compagnia dell’unica cosa a cui potete essere assuefatti più che al sonno: il vostro telefono o iPad.

Controllate le email, i social media, fate un po’ di lavoro... Qualunque cosa. Questo darà alla vostra mente l’impulso necessario per essere vigile e pronta ad iniziare la giornata. O almeno, vi darà la spinta sufficiente a farvi alzare dal letto e bere un caffè.

8. Non fate affidamento sulla sveglia

Una delle strategie per migliorare il riposo va apparentemente contro la logica. Si tratta di abbandonare l’uso della sveglia, facendo affidamento sul vostro orologio biologico e svegliandovi quando vi sentite di farlo.

Se siete davvero preoccupati di non svegliarvi in orario, impostate una sveglia di riserva per le prime mattine.

Ma se il vostro orario di lavoro è flessibile, seguire questo metodo potrà aiutarvi ad assecondare il vostro ciclo del sonno. Magari diventerete persino mattinieri; e comunque, abbandonando completamente la sveglia, eliminerete la tentazione di schiacciare il tasto snooze.

Come accennato prima, il sonno è un aspetto del comportamento umano. Per cui non dovete pretendere di cambiare la vostra vita da un giorno all'altro. Ma con un po’ di tempo potete riuscire a instaurare delle nuove abitudini e a notare dei risultati positivi.

Sonno e successo condividono lo stesso letto

La scienza del sonno è ancora avvolta nel mistero. Tuttavia, una cosa è certa: trascorrere una buona notte di riposo ha effetti positivi, che si ripercuotono sulla giornata successiva. Per contro, che lo realizziate o meno, trascurare costantemente il bisogno di sonno ostacola il successo.

In conclusione, smettete di essere nottambuli e di lavorare nelle ore destinate al sonno, nel tentativo di ottenere di più dalla vostra giornata. Il miglior trucco per essere produttivi è semplicemente concedersi il giusto riposo notturno per avere più successo il giorno seguente.

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Articolo originale di Braveen Kumar, tradotto da Maria Teresa Cantafora.